Kan je vitamine D overdoseren?
Te veel vitamine D is zelf niet schadelijk, maar zorgt ervoor dat je abnormaal hoge hoeveelheden calcium opneemt uit je voeding en je eigen botten.
Dit leidt tot minder sterke botten (o, ironie) en botpijn, maar het calcium kan ook neerslaan in de nieren.
Andere symptomen zijn verwardheid, overgeven en spierzwakte, maar deze komen ook bij heel veel andere aandoeningen voor.
Observationeel onderzoek zag dat hoge vitamine D concentraties geassocieerd zijn met een hoger risico op overlijden.
Dit blijven associaties en het is niet zeker dat de vitamine D ook de oorzaak van de verhoogde sterfte was.
Men sprak van te hoge concentraties als de bloedspiegel dubbel of driedubbel zo hoog bleek dan de streefwaarde (100 à 150 nmol/L ipv 50 nmol/L).
Hoeveel Vitamine D heb je nodig?
Hoeveel vitamine D iemand nodig heeft, is moeilijk in te schatten en hangt af van wat je eet en hoeveel zonlicht jouw huid opneemt. De Hoge Gezondheidsraad (HGR) heeft op basis van wetenschappelijke studies in 2016 nieuwe richtlijnen gepubliceerd. Daarin wordt een supplement van 10 microgram per dag aanbevolen voor volwassenen.
Voor bejaarden ligt de aanbevolen dosis dubbel zo hoog, omdat zij minder buitenkomen. Een oudere huid kan ook minder makkelijk vitamine D aanmaken. Zij nemen best het hele jaar door extra vitamine D, niet alleen in de winter.
Ook voor tieners wordt een dosis van 15 microgram per dag aangeraden, afhankelijk van hun blootstelling aan zonlicht. Zeker voor tieners die in de lente en zomer weinig buitenkomen.
En ook zwangere vrouwen hebben vaak te weinig vitamine D, waardoor ze ook te weinig vitamine D doorgeven aan hun baby. Daarom raadt de HGR een dagelijkse dosis van 20 microgram aan voor zwangere vrouwen en voor vrouwen die borstvoeding geven.
Waar vind je vitamine D?
De belangrijkste bron van vitamine D is zonlicht. Hoeveel vitamine D wordt aangemaakt in de huid onder invloed van de zon, verschilt van persoon tot persoon. Het hangt samen met de leeftijd, de hoeveelheid pigment in de huid en hoelang de huid is blootgesteld aan de zon. Van invloed zijn ook de intensiteit en golflengte van de uv-straling en de hoeveelheid onbedekte huid.
Vitamine D zit ook, zij het in beperkte mate, in dierlijke voedingsmiddelen, zoals vlees en zuivelproducten. Ook in vette vissoorten zoals paling, zalm en makreel vind je deze vitamine. In België wordt vitamine D toegevoegd aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten.
Hoeveel is te veel?
Het is uit onderzoek niet duidelijk wanneer een dosis vitamine D toxisch wordt. Alle beschikbare ‘limieten’ worden berekend aan de hand van computermodellen in combinatie met expert opinies. Dat is de reden waarom je bij verschillende bronnen andere limieten terugvindt.
Wel is duidelijk dat je geen gezondheidsvoordeel hebt wanneer je hogere dosissen inneemt dan aanbevolen. Daarnaast garandeert geen enkele studie dat een toediening van >50 μg/dag 100% veilig is!
Let op
De aanbevolen dosis vitamine D voor gezonde personen geldt niet voor mensen met een aandoening waarbij de absorptie van vitamines beperkt is zoals #coeliakie, #gastricbypass, #crohn en andere.
In die situaties wordt de dosis bepaald op basis van de bloedspiegel. Neem altijd contact op met je #apotheker of #arts in deze situaties.